七个有用的晚间习惯，让你在忙碌的一天后减压

编者按：工作忙碌了一天，到晚上已经疲累不堪，但累并不意味着能睡好。晚上睡眠不好常造成白天状态不佳，白天状态不佳又会影响晚上睡眠，长此以往，形成一个恶性循环，身心健康容易出问题。本文提出了七种可以有效减轻压力的晚间习惯，希望可以为你的生活带来改变。文章译自Medium，作者Thomas Oppong，原标题7 Evening Habits That Can Help You Decompress After a Busy Day。

许多人几乎每天都有繁忙的日程安排——他们的日子被高优先级的任务、会议、数百封电子邮件、电话和信息所填满，有时还有一个接一个的项目。

为了让自己准备迎接好新的一天，可以在繁忙的工作日中保持冷静和专注，将晚上的事情做好是大有益处的。

虽然很多人都专注于早上的习惯，但真正成功的人知道，晚上做的事情同样重要。不仅正确地开始新的一天至关重要，正确地结束它也非常重要。

一个放松的夜晚可以让明天变得非常美好，一个平静的夜晚可以帮助你实现更多目标，让你清晰地思考，做真正重要的工作。

这些晚间习惯只是作为一个提醒——你已经知道选择这些生活方式的重要性，那么有意识地努力让你的夜晚更放松就非常值得。

1. 你有关机的习惯吗?将你的大脑从工作中移开

我们的生活不断受到电子邮件、短信和电话的轰炸和干扰——其中很多都是不必要的——这让我们一直处于紧张状态，即使不工作也无法放松。

你得让你的大脑从“工作模式”中走出来，才能有一个更好、更放松的夜晚。这可能是最困难的事情之一，因为我们的现代生活是处于高度连接状态的。

人们很容易把工作带回家，甚至带到上床睡觉的时候，当你思考与工作相关的问题时，很难入睡。在上班时候看完最后一封邮件和上床睡觉之间，给自己一段缓冲时间。

组织心理学家、《你计划》（The YOU Plan）的作者的迈克尔·伍德沃德（Michael Woodward）博士解释说,“ 你最不需要的就是躺在床上思考那封你刚刚从那个太过热心的老板那里收到的电子邮件，他把所有醒着的时间都花在了胡乱要求上，而这些要求仅仅是一时的冲动。”

为了更容易地养成这个习惯，你可以计划一些其他活动来代替与工作相关的任务——与家人共度美好时光，简单的锻炼，花时间在你热爱的事情上，与亲人一起看自己喜欢的节目或阅读最好的书。它可以使你放松，并且每天都可以复制这种做法。

2. 为了达到最佳的消化效果，每天晚上在同一时间进食

你的生物钟和新陈代谢以复杂的方式相互作用——这意味着不仅吃的东西对你的健康很重要，吃的时间也很重要。有规律的饮食也能改善你的睡眠。

玛莎杰佛逊医院睡眠医学中心的医学主任W.克里斯托弗·温特（W. Christopher Winter）博士说，就像运动一样，你的身体会记住从吃饭到睡觉的间隔时间。

睡眠不足和睡眠时间短往往与高热量摄入和低质量饮食有关，设定合理的吃饭和睡眠的时间可以帮你摆脱这些。

3.每日回顾能让你正确看待每一天

回顾哪些进展顺利，哪些可以改进，哪些应该停止，可以帮助你评估生活各个方面的进步。

这也是一个总结你一天中最大收获的机会。为了养成习惯，选择回答几个问题:发生了什么事?做哪些工作?什么不做?有什么值得你骄傲的?你能从中学到什么然后放手?明天有什么可以改进的?

一旦你养成了“打卡”回顾的习惯，你会发现每天都更容易保持有进展。你也可以记下你想如何度过你的第二天早上——有计划地开始你的一天。如果你这样做了，你醒来后就会知道你需要做什么才能让你度过成功的一天。

4. 大脑转储可以帮助你重置大脑，让思维更加清晰

除了个人回顾，把事情写下来可以帮助你区分优先级，理清思路，处理你的情绪，让你从困惑或消极的想法中解脱出来。

“大脑转储”指的是把所有其他想法都从脑袋里赶出去，这样你就可以一次只专注于一个想法。基本上，这是一个整理你头脑中一切事情的时间:你的担忧、问题、需要、想要、重要和紧急的任务，以及你头脑中的所有事情。

神经学家、前课堂教师、医学博士朱迪·威尔斯（Judy Willis）解释说："写作可以增强大脑接受、处理、保留和检索信息的能力......它可以促进大脑的注意力集中...增强长期记忆，理清思路，给大脑思考时间，并且当有良好引导时，它可以是概念发展的来源和大脑最高认知的刺激物。”

大脑转储是每晚整理大脑的众多方法之一，几分钟内就可以完成。

5. 如果你选择运动，至少在睡前几个小时做

睡眠是从每日负荷中恢复的最重要时期。根据一项有关运动、睡眠和细胞因子的研究，晚间运动会产生让人睡得更香的肌肉。

如果锻炼是你晚上的一部分，最好不要锻炼完直接进入卧室。

当你的肾上腺素水平、心率和体温很高时，会很难入睡。睡前给自己几个小时的时间缓冲，这样你的睡眠水平就会下降。“在睡眠卫生有关建议中，不建议在睡前最后三小时内进行剧烈运动，”研究报告的作者写道。

6. 读一本好书，让自己沉浸其中

当你沉浸在一本好书中时，你会在一个全新的世界里忘我。忙碌了一天之后，一本好书可以让你忘记一切。约翰·格里沙姆（John Grisham）的书很适合我，威廉·吉布森(William Gibson)、斯蒂芬·金(Stephen King)和安·帕奇特(Ann Patchett)也是不错的选择。沉溺于他们书中的世界吧。

可以是你想要的任何东西——灵感，小说，任何东西——但是要找到一些能让你安心的东西。

专家们一致认为，阅读是大多数成功人士睡前做的最后一件事——众所周知，贝拉克·奥巴马（Barack Obama）和比尔·盖茨（Bill Gates）至少会在睡前阅读半小时。

阅读是一个很好的减压方式，也是一种完美的晚间仪式:它迫使你躺下，排除干扰。

如果你喜欢在床上阅读，选择纸质书。它们会让你的大脑平静下来，帮助你更快地进入睡眠状态。

7. 尽量在睡前一小时切断与电子设备的连接

关掉手机，关掉电脑，暂时关闭外部世界。这些事情只会增加你的压力。下线，忘记网络世界!

这对我来说是个大问题，我不能假装我已经为此做了很大的努力。但是，我今年极其想在晚间花更少时间在手机上。我选择更多的阅读。

如果你也选择阅读，尽量避免通过屏幕阅读，并且选择平装书，或调暗亮度。梅奥诊所(Mayo Clinic)最近的一项研究发现，将亮度调至50%左右可以使蓝光保持在足够低的水平，不会干扰睡眠。

赫特福德大学心理学教授、《夜校:唤醒睡眠的力量》（Night School: Wake up to The Power of Sleep）一书的作者理查德·怀斯曼（Richard Wiseman）认为:“在你的鼻子前面放十分钟智能手机，相当于在明亮的白天走一小时。想象一下，在明亮的阳光下散步一小时，然后想‘现在我要睡觉了’，那是不可能的。”电子设备非常有刺激性，当你想要睡个好觉时，刺激是你最不需要的东西。”

在晚上建立新的习惯真的很难，它需要意愿和自律。但随着练习，会变得更容易——习惯的好处是你做得越多，它们就变得越容易。所以坚持下去，你可以为一个更好的早晨做好准备。